Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Imaginez. Le soleil est levé et vous vous préparez à vous entraîner dans quelques minutes, ou peut-être dans l’après-midi? Peu importe quand vous préférez faire votre entraînement quotidien, avant toute forme d’entraînement, il est important de s’échauffer.
En effet, un échauffement permet aux muscles et tissus musculaires du corps de se réchauffer, ainsi que d’augmenter le rythme cardiaque et la circulation sanguine (Daviau). Néanmoins, le type d’échauffement idéal pour votre entraînement dépend des muscles que vous souhaitez développer. En voici deux:
1. Balancement de la jambe
Ceci est un exercice particulièrement pertinent si vous vous apprêtez à faire de la course car il permet de réchauffer vos muscles quadriceps, ischio-jambiers ainsi que les fléchisseurs des hanches (Nike 2021).
Source de l’image: Kinatex Sports Physio
2. Flexion latérale
Ce type d’échauffement vous permettra de réchauffer vos muscles obliques externes et internes. Selon l’entreprise Nike, il est préférable d’alterner entre le côté gauche et le droit, entre 15 à 20 fois. Pendant l’exercice, les abdominaux doivent contrôler vos mouvements (Nike 2021). Un exemple de flexion latérale en yoga est disponible ci-dessous.
Les étirements
Vous pouvez aussi incorporer des étirements dans votre routine. Ce type d’exercice cible la mobilité articulaire et vise à améliorer la souplesse musculaire. Il existe deux types d’étirements, les étirements statiques et les étirements dynamiques, qui peuvent être fait avant ou après une séance d’entraînement selon votre type de routine (Daviau).
1. Étirements statiques
Pour que les effets des étirements statiques soient réellement ressentis, il est recommandé de les faire à tous les jours. Ceux-ci consistent généralement au maintien de la position où un muscle est mis en tension afin d’augmenter la souplesse du muscle travaillé. Un étirement de populaire de ce type est celui où la personne vise à toucher le plancher avec ses doigts (Daviau).
2. Étirements dynamiques
Contrairement aux étirements statiques, ceux-ci demandent l’augmentation progressive de l’amplitude d’un mouvement (Daviau). Certains d’entre eux incluent: la fente latérale, l’étirement Samson, la chenille, et bien plus encore (Chaput). Pour plus d’exemples, le Studio Locomotion offre de courtes vidéos sur leur site qui démontre comment effectuer chacun des étirements dynamiques mentionnés.
L’entraînement
Quand vous serez prêt à commencer votre entraînement, jetez un coup d’œil au site de Nike. En plus d’afficher leurs produits, la compagnie a aussi publié une série d’articles décrivant en détail des routines d’entraînement, autant pour les débutants que pour les plus avancés. Certains articles sont même accompagnés de petites vidéos qui montrent comment faire un échauffement. Nike offre aussi des articles selon le type d’entraînement que vous désirez faire. Si vous préférez utiliser de l’équipement, par exemple un tapis de course ou le kettlebell, des articles à ce sujet sont aussi disponibles pour vous guider. Sinon, Nike offre aussi le Nike Training Club, une application qui vous donne accès à des séances d’entraînement, des programmes ciblés, des cours de yoga et plus encore. Vous pouvez aussi trouver Nike sur Instagram (289M d’abonnés) et sur Youtube (2,2M d’abonnés). Au final, peu importe la plateforme que vous choisissez, vous êtes sûre de pouvoir trouver un guide à votre goût. Pour ma part, je trouve que cela rend l’expérience plus facile, puisque cela nous permet d’aller à notre propre rythme.
Image: application NTC
Sources:
Chaput, Cathy. « L’étirement dynamique pour optimiser sa performance. » Locomotion. https://www.studiolocomotion.com/fr/blog/article/etirement-dynamique-pour-optimiser-sa-performance.
Daviau, Joanie. « S’échauffer ou s’étirer avant de faire du sport ? » Kinatex Sports Physio. https://www.kinatex.com/conseils-sante/echauffer-etirer-avant-faire-sport/.
Gotta Yoga. « Flexion Laterale. » 13 novembre 2017. Youtube. https://youtu.be/2Mpbex9lbGc?si=xqYKB5E85DybGBG2.
Millard, Elizabeth. 2022. « Tout ce que vous devez savoir sur les balancements avec kettlebell. » Nike. Dernière modification le 7 novembre 2022. https://www.nike.com/ca/fr/a/balancements-avec-kettlebell.
Nike. 2021. « 8 exercices d’échauffement pour vous préparer à l’entraînement. » Dernière modification le 2 décembre 2024. https://www.nike.com/ca/fr/a/astuces-pour-s-echauffer-a-l-entrainement.
Quinn, Jessie. 2023. « 3 entraînements sur tapis de course pour booster sa forme physique. » Nike. Dernière modification le 2 décembre 2024. https://www.nike.com/ca/fr/a/entrainements-sur-tapis-de-course.
Image de mise en l’avant: « Free workout image » / CC0 1.0
